[무릎 통증] 증상 및 운동요법

최근에 왼쪽 다리 무릎관절 안쪽이 통증이 있어 여러가지 정보를 찾아보게 되어 혹 도움이 될까하여 정리해 보았다.

장기모 고려대 안암병원 정형외과 교수는 무릎 통증이 나타나는 부위를 먼저 확인한 뒤 그에 맞춰 대처할 것을 주문했다. 평소 운동 후 스트레칭을 하고, 근력 운동을 통해 무릎 주변을 강화하면 더 이상 증세를 악화시키지 않고 건강하게 운동을 즐길 수 있다고도 했다.

1. ▶십장인대 파열(뚝 소리 날때)

축구, 농구처럼 격한 운동을 하던 중 무릎에서 ‘뚝’ 하는 느낌이 들면서 통증이 생기면 십자인대 파열일 확률이 높다. 무릎 관절이 꺾이거나 뒤틀릴 때, 상대방과 충돌했을 때, 혹은 높이 뛰었다가 착지를 잘못할 때 발생한다. 인대가 약간만 손상됐다면 냉찜질하면서 충분히 쉬면 괜찮아진다. 하지만 심하게 파열됐다면 수술이 필요하다.

이 정도의 부상이라면 극심한 통증이 나타나기 때문에 바로 병원에 간다. 반면 걷기나 달리기, 자전거 타기, 등산과 같은 운동을 할 때는 무릎이 아파도 그냥 넘겨버리는 사람들이 많다. 

장기모 고려대 안암병원 정형외과 교수(스포츠의학센터 센터장)는 “대수롭지 않게 여기고 방치하면 근육통과 염증이 만성화해 큰 병으로 악화할 수 있다. 평소 관리가 필요하다”고 말했다.

2. ▶ 연골판 손상(무릎 앞쪽이 아플 때)

연골판 손상

튀어나온 무릎 부위 자체가 아프면 단순한 근육통은 아니다. 일단 운동을 중단하고 상태를 지켜봐야 한다. 3∼4일 후에도 통증이 사라지지 않는다면 관절 이상을 의심해야 한다. 무릎 위 뼈와 아래 뼈가 만나는 지점, 그러니까 손으로 만졌을 때 살짝 오목하게 들어간 부위가 아프다면 연골판 손상일 가능성이 있다. 연골판은 관절을 보호하고 충격을 흡수하는 역할을 한다. 따라서 계단을 내려가거나 하산할 때 통증이 더 심해진다.

이런 경우 정확한 검사를 받는 게 좋다. 장 교수는 “40대 이후를 대상으로 무작위 검사를 해 보면 20∼30%에서 연골판 파열이 발견된다”며 “심각하지 않다면 수술보다는 재활 치료가 원칙”이라고 했다. 상태가 더 나빠지지 않도록 연골판을 보존하면서 일상생활에 지장이 없도록 한다는 것. 증세를 완화하고 염증을 가라앉히는 약을 먹으면서 주변 근육을 강화하는 치료를 병행한다.

3. ▶장경인대 염증(무릎 바깥쪽이 아플 때)

 

장경임대 염증

운동을 오래 했을 때 반복적으로 무릎 바깥쪽이 아플 때가 있다. 이런 증세는 허벅지 옆을 따라 내려온 인대(장경인대)가 무릎뼈와 마찰해 염증을 일으키면서 발생한다. 이를 장경인대 증후군이라고 한다. 운동을 끝낸 후 냉찜질을 해 주고 소염제를 먹도록 한다.

 

4. ▶무릎 안쪽이 아플 때(거위발 건염)

 

무릎이 접히는 곳 안쪽이 아플 때는 쭈그려 앉아 보면 질병을 구별할 수 있다. 이때 통증이 있다면 연골판 손상일 확률이 높다. 통증이 없다면 힘줄 부위 염증이 원인일 수 있다. 힘줄 염증의 경우 쉬면서 소염제를 복용한다. 이런 염증은 당장 큰 문제가 되지 않지만 방치하면 만성화할 수 있다. 따라서 증세가 3일 이상 지속된다면 이 또한 검사를 받아 보는 게 좋다.

거위발 건염

안쪽 무릎강화운동 추천운동 3가지

① ▷ 안쪽 무릎강화운동​​ 1 - 내측광근과 내전근 운동
편하게 누워서  왼쪽 다리를 바깥쪽으로 돌려준채 무릎 각도는 약간 굽혀준다.​​ 그럼 안쪽허벅지가  천장을 바라본 형태이다​​. 그 자세 그대로 호흡을 후～ 뱉으면서  천천히 다리  올려주고 5~10초간 버텨준다.  다리를 내릴때는 아주 천천히 중력에 버티며３～５초간 천천히 내린다.  다리를 내릴때 천천히 동작해야 근육이 더욱 활성화 된다. 이 동작을 10~20회 
반복하면 된다.​ 그럼 안쪽 허벅지에서 많은 자극이 느껴지는데 바로 무릎을 보조하는 내측광근과 내전근 운동이다. 3~5세트 진행하며 하루 10분 안걸리는 동작이다.
(막상 해 보면 근육이 뻐근하다. 꾸준히 해보시기 바란다.)

내전근(장,단,소,대) 종류

  - 1세트 : 왼쪽다리 옆으로 하고 들었다가 내리기 10~20회 
  - 2세트 : 왼쪽다리 옆으로 하고 들었다가 내리기 10~20회 
  - 3세트 : 왼쪽다리 옆으로 하고 들었다가 내리기 10~20회
  - 4세트 : 왼쪽다리 옆으로 하고 들었다가 내리기 10~20회
  - 5세트 : 왼쪽다리 옆으로 하고 들었다가 내리기 10~20회 

누워서 하는 내측광근 근력강화 운동

 

 

② ▷ 안쪽 무릎강화운동​​ 2 - 대퇴사두근 강화

 편하게 누워준다. 왼쪽다리의 발끝을 몸쪽으로 당겨준다. 발끝을 당겨야 무릎을 보조하는 앞정강근(전경골근)을 강화시킨다. 발끝 당긴 상태 유지한 채 올릴 수 있는 범위까지 다리를 천천히 올려준다. (3~10초간 버티기) 다시 3~5초간 버티며 천천히 내려오는것이 중요하며 발끝 당기며 허벅지 힘준 상태 꼭 유지해야한다. 무릎을 완전히 펴주는게 좋지만 힘들다면 무릎 각도를  약간만 굽혀준 채 진행한다. 동작을 8~20회 3세트 진행한다.​ 위 동작은 안쪽, 바깥쪽 중간 허벅지  모두 자극한다. 아니 안쪽무릎이 아픈데 굳이   중간 바깥쪽까지 운동해 라고 생각하면 안된다. 안쪽 무릎 통증이 있으면 보상작용으로 인해  무릎 중간, 바깥이 과사용되며 전체적인 무릎통증으로 번지기 때문에 전체적으로 근육을 강화시켜야한다​

대퇴사두근

 

누워서 하는 대퇴 사두근 강화

 

앉아서 운동하는 대퇴 사두근 강화

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③ ▷ 안쪽 무릎강화운동​​ 3

옆으로 누워서 왼쪽다리를 앞에 놔둔다. 무릎각도를 아주 약간 굽힌 채 다리를 천천히 올린다. （7~20초간 버티기）３～５초간 버티며 천천히 다리를 내려준다.  （3~5세트 반복）​ 이 동작 또한 안쪽 허벅지 전체를 자극하는 정말 좋은 운동이다. 

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5. ▶허벅지나 종아리 통증

허벅지통증

무릎보다는 무릎 주변, 그러니까 허벅지나 종아리 쪽이 아프다면 근육통일 확률이 높다. 가만히 있을 때는 통증이 없다가 움직이면 해당 부위가 자극받아 통증이 나타난다. 스트레칭을 할 때도 통증이 나타나는데, 대부분 1∼2일 쉬면 사라진다.